Раскройте секреты питания долгожителей "голубых зон"

Совет 1: Овощи не являются чем-то необязательным

Одним из важнейших принципов питания, характерным для "голубых зон", является потребление большого количества овощей. Несмотря на тот факт, что свежие овощи, выращенные на грядках, представляют собой сезонные продукты, долгожители наслаждаются их полезными свойствами в течение всего года, делая заготовки их сушеных или маринованных овощей.     

Однако не у каждого из нас есть время или возможности, чтобы выращивать овощи у себя дома. Но значит ли это, что мы вынуждены полностью отказаться от разнообразных полезных свойств овощей? Очевидно, что нет! Вместо этого нужно обратить внимание на листовые овощи, такие как кейл, шпинат, листовая капуста и так далее. Сезонная зелень в значительной степени поможет разнообразить ваши блюда и внесет свой весомый вклад в борьбу со старением.

Существуют и другие способы включить в свой рацион больше овощных продуктов. К примеру, считается, что растительные масла обладают более питательными свойствами, чем масла из животных жиров. В частности, оливковое масло широко употребляется в пищу в "голубых зонах". Такая популярность вполне объяснима, поскольку, согласно исследованиям, оливковое масло способно повышать уровень хорошего холестерина и в то же время оказывать обратный эффект на плохой холестерин.

Наконец, исследования также подтвердили, что уровень смертности среди людей среднего возраста можно снизить на 50%, если добавить в их ежедневный рацион 6 столовых ложек оливкового масла.           

Совет 2: Следите за потреблением мяса 

Хотя большинство жителей "голубых зон" не отказываются полностью от потребления мяса, всё-таки мясная диета не является основой их рациона. Мясо подается на стол достаточно редко и в основном в качестве гарнира. Некоторые исследования также показали, что продолжительность жизни вегетарианцев может быть примерно на 10 лет дольше, чем у любителей мясных продуктов.

Если вы не хотите полностью исключать мясо из своего рациона, вы все равно можете свести его потребление к минимуму. Например, люди, живущие в "голубых зонах", обычно едят мясо около пяти раз в месяц, при этом размер каждой порции составляет в среднем около 57 граммов. Хотя невозможно утверждать, что именно такое количество мяса открывает путь к долголетию, всё-таки существует достаточно исследований, которые показали, что минимизация потребления мяса действительно способствует улучшению здоровья. 

Одно из исследований Adventist Health Study 2 было начато в 2002 году и охватывало 96 000 американцев. Результаты этого многолетнего исследования показали, что песко-вегетарианцы, как правило, являются активными долгожителями. Эти люди придерживаются преимущественно вегетарианской диеты с редким употреблением рыбы. Если вы любите стейки или другие мясные блюда, вы можете баловать себя ими по особым поводам, а в остальные дни употреблять в пищу с максимальной пользой для своего здоровья очень популярный в "голубых зонах" заменитель мяса – сверхтвердый тофу. Он также обладает высоким содержанием белка, поэтому отлично подходит для тех, кто занимается в тренажерном зале.

Совет 3: Рыба в умеренном количестве 

Употребление рыбы действительно рекомендуется для продления долголетия и здоровой жизни, при этом всегда нужно знать меру. Жители "голубых зон", безусловно, балуют себя морепродуктами, однако не каждый день. Рекомендуемая норма потребления рыбы составляет 85 граммов три раза в неделю.

Помимо такого важного аспекта, как здоровье, необходимо также помнить об экологии и минимизации влияния на климат. Мы настоятельно рекомендуем выбирать экологически чистые морепродукты, такие как анчоусы и сардины. Дополнительное преимущество заключается в том, что их небольшие размеры снижают вероятность загрязнения ртутью или полихлорированными бифенилами (ПХБ).

Поскольку жители "голубых зон" не могут позволить себе негативно влиять на природные ресурсы, они не идут по стопам корпоративных рыболовецких компаний. Вместо этого они более осмотрительно относятся к потреблению и выбирают устойчивые виды, которые безопаснее для здоровья.         

Совет 4: Измените способ употребления молочных продуктов

Знаете ли вы, что непереносимостью лактозы страдает около 60% населения Земли? Тем не менее, эта проблема возникает только при употреблении коровьего молока, в то время как в козьем молоке одновременно присутствуют как лактоза, так и лактаза. Лактаза - это фермент, который помогает расщеплять лактозу, тем самым позволяя избежать проблемы усвоения молочных продуктов. 

В этой связи интересно отметить, что в большинстве "голубых зон" овечье и козье молоко употребляется гораздо чаще, чем коровье молоко, что может быть обусловлено высоким содержанием жира и сахара в последнем. Молоко в большинстве случаев употребляется в виде молочных продуктов, таких как сыр или йогурт.        

Хотя мы не можем с уверенностью утверждать, что крепкое здоровье и долголетие жителей "голубых зон" являются прямым следствием употребления молочных продуктов, существуют серьезные исследования, посвященные изучению этой взаимосвязи.       

Совет 5: Пропускайте ежедневные яйца

Многие из вас вполне вероятно любят побаловать себя яйцом пашот на завтрак, а вот в рационе обитателей "голубых зон" яйца встречаются не настолько часто. Норма потребления – всего 2-4 раза в неделю, в зависимости от того, насколько человек любит этот продукт. Как правило, одно яйцо добавляют в вегетарианские блюда в качестве полезного гарнира. Неважно, что вы планируете приготовить– вкусную кукурузную тортилью или питательный суп – яйцо можно легко добавить в любое ваше блюдо. Популярный вариант завтрака в "голубых зонах" Средиземноморья включает одно жареное яйцо с хлебом, оливками и миндалем.

Долгожители также очень внимательно относятся к выбору яиц. Предпочтение отдается яйцам от кур, выращенных на свободном выгуле, поскольку они не накачиваются гормонами и антибиотиками и питаются натуральным кормом. Следовательно, яйца от таких кур являются прекрасным источником Омега-3. Однако стоит иметь в виду, что яичные желтки не рекомендуются людям, больным диабетом. У мужчин чрезмерное употребление яиц может привести к появлению рака простаты, а женщины могут столкнуться с развитием заболеваний почек.                

Таким образом, рекомендуем вам включить в свой рацион не более трех яиц в неделю.   

Совет 6: Бобовые в любом виде

Скажем прямо: фасоль и бобовые очень активно употребляются в пищу в "голубых" регионах. Полчашки бобов в день – отличный способ увеличить продолжительность жизни. Если на полуострове Никоя в Коста-Рике наиболее популярны черные бобы, то в Средиземноморской диете на первом месте стоят нут и чечевица. В целом, потребление бобовых в этом регионе в четыре раза выше, чем в Америке.  

Что же такого особенного в бобовых? Оказывается, в них содержится множество питательных веществ: небольшое количество жира, 77% сложных углеводов и 21% белка, а еще они богаты клетчаткой. Бобовые – это относительно недорогой продукт, имеющий при этом большое разнообразие форм и вкусов.   

Бобы также очень полезны для здоровья и существенно питают ваши клетки. Как только вы начнете добавлять фасоль в свои блюда, вы заметите снижение потребления вредной пищи.    

Совет 7: Сахар - главный ингредиент плохого здоровья 

Если вы хотите добавить сахар в еду, старайтесь не превышать лимит в 28 граммов. В "голубых зонах" жители осознанно подходят к вопросу употребления сахара. Несмотря на то, что они потребляют натуральные сахара в том же объеме, что и жители Северной Америки, количество добавленных сахаров в их блюдах в пять раз меньше.    

Дело в том, что употребление натуральных сахаров опасений не вызывает. А вот добавленный сахар определенно следует употреблять с особой осторожностью. Интересный факт: в период с 1970 по 2000 год количество добавленного сахара в продуктах питания, произведенных в Америке, увеличилось на 25%. В среднем это составляет 22 чайные ложки сахара в день на одного человека.

Добавленный сахар можно обнаружить в йогуртах, безалкогольных напитках и других повседневных продуктах, однако это совсем не приносит пользы вашему организму. Помимо негативного влияния на иммунную систему, избыток сахара может привести к повышению уровня инсулина, что способствует развитию диабета и набору веса. Все эти факторы потенциально могут сократить продолжительность вашей жизни.                 

Для того чтобы избежать таких серьезных последствий, откажитесь от частого употребления сладостей и выпечки. Пусть эти угощения появляются на вашем столе только во время особых случаев. Если вам все-таки хочется подсластить чай или кофе, ограничьте норму потребления сахара до 4 чайных ложек в день. И наконец, избегайте употребления продуктов, в составе которых сахар указан в качестве одного из основных ингредиентов.